Vartalonhoito » Kunto » Harjoitusohjelma tyttöjen painonpudotukselle hallissa

Harjoitusohjelma tyttöjen painonpudotukselle hallissa

Jopa päivittäinen harjoittelu salissa ei ole tehokasta laihduttamisessa, ellei siihen liity asiantuntevasti valittua ruokaa. Tämä on erillinen aihe, se on laaja ja monimutkainen, tässä artikkelissa katamme sen kattavasti. Yksityiskohtaisesti me keskustelemme siitä, miten naisille suunnatun rasvanpolttoohjelman pitäisi näyttää.

Ravitsemuksen periaatteet

Naiselle fyysinen muoto on paljon tärkeämpi kuin miehillä. Tytöt työskentelevät kovaa kuntosalilla, voivat viettää kuukausia ruokavalioihin, kiduttaa itseään tunnettujen ja tuntemattomien menetelmien kanssa. Ja kaikki tämä harmonian ja heikkouden vuoksi.

Harjoitusohjelma tyttöjen painonpudotukselle hallissa

Kuitenkin, jos lähestymme painonpudotusta tarkoituksella, tämä lakkaa olemasta kärsimys eikä aiheuta tarpeetonta stressiä. Tytöille tämä on erityisen tärkeää, koska suurin osa häiriöistä johtuu tiukoista rajoituksista.

Ruokavalion painoprosentin keskeiset periaatteet ovat seuraavat:

  • Ruokavalion kaloripitoisuuden vähentäminen. Kalorien määrää voidaan turvallisesti vähentää 20 prosentilla tavanomaisesta verokannasta.
  • Vähennä nopeiden hiilihydraattien ja tyydyttyneiden rasvojen määrää, lisää proteiinin määrää ruokavaliossa.
  • Haitallisten puhdistettujen tuotteiden korvaaminen käyttökelpoisilla luonnontuotteilla.

Yleensä terveellinen ruokavalio ei siedä ääripäitä. On esimerkiksi mahdotonta jättää hiilihydraatteja kokonaan pois ja siirtyä tiettyihin proteiinituotteisiin. Tai lopeta syö rasvaa. Rasva on myös kehon kannalta tarpeen. Ruoan tulee olla vaihteleva, kohtalainen ja tasapainoinen. Sitten ylimääräiset punat alkavat lähteä luonnollisesti.

Kun painonpudotuksessa rasvakerros katoaa, lihakset näkyvät. Jos ne ovat dystrofisia ja flabby, luku ei näytä parhaalta. Lihaksen ylläpitäminen on tärkeä fyysinen harjoittelu salissa ja proteiinin meikki. Tietenkin, kun laihtua, jotkut lihakset edelleen mennä pois (on mahdotonta pakottaa kehon viettää 100% vain rasvaa). Kuitenkin oikea laihtuminen pyrkii maksimaalisesti ylläpitämään lihasreserviä, jota sinulla on.

Myös ylimääräisen rasvan pääseminen on tärkeätä olla liikaa. Loppujen lopuksi sisäelimet ympäröivät rasvakapselia, jota he tarvitsevat tavanomaiseen toimintaan. Lisäksi tytöille tietyn määrän rasvaa (noin 13%) on tärkeää lisääntymisjärjestelmän normaalille toiminnalle.

Harjoitusohjelma tyttöjen painonpudotukselle hallissa

Siksi ruokavaliota voidaan yksinkertaistaa seuraavasti: pieni kalorimäärä, enemmän proteiineja, vähemmän hiilihydraatteja. Rasvat - kohtalaisesti niin, että keho saa tyydyttymättömiä rasvahappoja ja aineita, jotka ovat tarpeen nivelten ja nivelten suhteen.

Siirrytään nyt fyysisiin kuormiin.

Mikä koulutus on parempi?

Kaikki kuntosalilla tapahtuva koulutus, joko teho tai vahvistaminen, johtaa kaloreiden kulutukseen. Siksi kaikki tämä on harjoittelu laihtuminen. Tämän takia osa ihonalaisesta rasvasta voidaan polttaa.

Harjoitusohjelma tyttöjen painonpudotukselle hallissa

Mikä kuorma on parempi tytöille? Peruskoulutuksen monimutkaisuus tai jotain muuta?

On tunnettua, että painokoulutus raskaudella (eli pohja) kuluttaa runsaasti kaloreita. Raskaat harjoitukset vaativat valtavia energiakustannuksia. Vain usein pohja ei toimi, koska organismin tehonrajat ovat hyvin rajalliset. Tällainen koulutus on tärkeää. Mutta jos tavoitteesi on laihtua, ja siksi ruokavaliossa on kaloreita, ne pakottavat sinut hyvin nopeasti. Toisin sanoen painonpudotuksen aikana käytettävät voimakäyttäytyminen annetaan annoksina.

Mutta pitkät kuormat keskimäärin vauhdissa (juoksu, aerobic, työskentely kevyiden painojen kanssa paljon toistoja) eivät poista kehoa yhtä paljon kuin teho, joten antamalla heille etusija voi tehokkaammin laihduttaa.

Näin voit harjoitella useammin ja pidempään, minkä seurauksena viimeinen rasvanpoltto-vaikutus on voimakkaampi kuin peruspohjan ja muiden raskaiden tekniikoiden käytössä.

On olemassa sellainen asia kuin pulssin rasvanpolttoalue. Tämä on 60-70% maksimisykkeestä. Se voidaan laskea vähentämällä ikäsi 220: sta. Laskiessasi kiinnostusta saat keskimäärin 120-130 lyöntiä minuutissa. Uskotaan, että tässä sydämen sykkeessä keho ottaa suurimman määrän energiaa rasvasta.

Kaikki fyysinen rasitus laihtumiseen hallissa ja sen ulkopuolella on hyödyllistä ja tärkeää, koska ne kuluttavat energiaa.

Miten tehdä ohjelma laihtuminen

Periaatteet, joita on noudatettava naisten rasvanpolttoa aiheuttavan kompleksin luomisessa, eroavat hieman miehistä. Ne ovat hieman erilaisia, vaikka ne perustuvat samoihin fysiologisiin lakeihin.

Harjoitusohjelma tyttöjen painonpudotukselle hallissa

  • Periaate "Älä vahingoita". Seuraavaksi se on järkevää käyttää joukko harjoituksia ja ruokavalion rajoituksia rasvojen polttamisen vaikutuksen saavuttamiseksi. Painonpudotuksen pitäisi auttaa saavuttamaan sopusointuinen luku eikä vahingoittaa terveyttä.
  • Tavoitteita ongelma-alueille. Tytöille tämä on reiden, pakaraan, vatsan ja sivujen sisäpuoli, käsien takana. Ohjelma on rakennettu siten, että harjoitusten kuormituksen painopiste on juuri näillä alueilla.
  • Ikäominaisuudet. 20-vuotiaille tytöille ei pitäisi antaa samaa fyysistä painonpudotusta, joka naisille 40-vuotiaana. Tämä ainakin on tehotonta. Jokainen organismi on yksilöllinen, mutta silti vanhempi henkilö, sitä varovaisempi on lähestyä sydän- ja nivelsilmälaitteiden kuormitusta. Harjoitusten kompleksi on mukautettava organismin fysiologisiin ominaisuuksiin.
  • Pidä huonoja tapoja. Tupakointi tai alkoholin toistuva käyttö heikentää laihdutusprosessia, eikä joukko harjoituksia voi korvata haitallisia vaikutuksia.
  • Lisäksi sinun on otettava huomioon hormonaalinen tila, poikkeavuuksien puuttuminen tai esiintyminen endokriinisessä järjestelmässä ja niiden vakavuuden aste. Tässä tilanteessa tarvitaan alustavaa lääketieteellistä kuulemista.
  • Raskauden aikana on annettava säästyttävä kuorma, jotta laihtuminen ei vahingoita sikiötä eikä aiheuta ennenaikaista synnytystä tai keskenmenoa. Tällä hetkellä on parempi luopua kokonaan salista ja rajoittaa itsensä raskaana oleville erityisvoimisteluille, vesi aerobicille, joogalle ja keuhkoryhmälle.
  • Sinun on myös kiinnitettävä huomiota valmiuteen täyteydestä tai heikkoudesta. Kussakin tapauksessa luonnollinen aineenvaihdunta on sen oma. Tavallinen ravitsemus- ja harjoitteluohjelma (monimutkainen) rasvanpolttoa varten ei voi sopia erinomaisesti kaikentyyppiseen aineenvaihduntaan.

Sisältää kardio tytöille

Cardio-lastaus hallissa on tärkeä osa tyttöjen ja naisten laihduttamiseen liittyvää koulutusta. Ikästä ja yksilöllisistä ominaisuuksista riippuen joku on 20 minuuttia ellipsoidilla ja joku 40 minuuttia tuntuu huomaamattomalta.

Jos sinulla on ongelmia sydämen kanssa verenkiertojärjestelmällä, voit standardisoida kuorman ja tehdä cardio ennen harjoittelua 30-40 minuuttia ja 15-20 minuutin kuluttua.

Jos sydämessä on ongelmia - valmentajan pitäisi antaa testikuorma ymmärtää kehosi ominaisuuksia. Tämän jälkeen valitse erikseen rasva-talletusten polttamiseen tarvittava kuorma.

Harjoitusohjelma tyttöjen painonpudotukselle hallissa

Aloita esimerkiksi kävelemällä juoksumatolla. Kävele keskimäärin 5 minuuttia. Nosta vähitellen nopeutta, kunnes tunnet raskautta rinnassa. Älä ylikellota kappaleita. Tämä on ensimmäinen raja. Vähitellen se on voitettava.

Painonpudotukseen suunniteltujen harjoitusten kompleksi on välttämättä oltava sydän. Ohjelma alkaa ja päättyy samanlaisella kuormalla.

Yleinen painonpudotusohjelma

On parempi harjoitella kuntosalilla kolme kertaa viikossa. Esimerkiksi jos rasvanpolttoa koskeva koulutus järjestetään maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina.

Harjoitusohjelma tyttöjen painonpudotukselle hallissa

Tämä ohjelma on tarkoitettu koko kehon lihasten muodostumiseen ja helpottamiseen korostaen ongelmallisia naisalueita.

tiistai:

  1. Cardio - 30-40 minuuttia.
  2. Kyykky tangolla - 3 15: llä (kevyet painot).
  3. Kyykky kyykky - 3 15.
  4. Käsipainot, joissa on pisaroita - 3 kpl 20 kullakin jaloilla.
  5. Hyperextension - 2-20-30.
  6. Käsien käsien taivutus käsipainoilla tai vasaroilla - 3 - 20.
  7. Paina - 3-30. Rauniohjaus Rooman tuolilla ja nosto.
  8. Cardio - 15 minuuttia.

torstai:

  1. Cardio - 30 minuuttia.
  2. Hyperextension - 2 - 20.
  3. Romanialainen luonnos tai pysähdyspaikka - 3 - 15.
  4. Jalkojen vähentäminen simulaattorissa - 2 - 20.
  5. Paina käsipainoja, jotka ovat - 2 - 20.
  6. Kädet laimennetaan käsipainoilla vaakatasossa - 2 - 20.
  7. Kädet laimennus käsipainoilla penkillä 30 asteen kulmassa - 2 - 20.
  8. Käsivarren jatkaminen lohkossa - 3 - 20.
  9. Taivutussäätö - kummallakin puolella on 3-20.
  10. Rungon nostaminen lattialla - 4 - 20.
  11. Cardio - 10 minuuttia.

perjantai:

  1. Cardio - 20 minuuttia.
  2. Jalkapuristus (jalat alustan yläosassa, suurella etäisyydellä) - 2 - 15.
  3. Jalkojen jatke simulaattorissa on 2 - 20.
  4. Jalkojen jousto simulaattorissa - 2 - 20.
  5. Sekoitus ja jalostusjalat simulaattorissa - 2 - 20.
  6. Nousu vasikoiden sukkia varten - 4 - 30.
  7. Paina käsipainot istumassa - 3 - 20.
  8. Käsipainon viljely sivuilla - 3 - 15.
  9. Cardio - 20 minuuttia.

Tämä ohjelma on monimutkainen kaloreiden polttamiseen tytöille salissa. Se on suunniteltu niin, että jalkojen harjoituksissa kesti 2 päivää, eli jalkojen lihakset ladataan maanantaina ja perjantaina. Ei ole suositeltavaa lykätä näitä päiviä maanantaina ja keskiviikkona.

Jos ohjelma on kova - sinun on poistettava yksi lähestymistapa jokaisesta harjoituksesta ja lisää sen jälkeen jonkin aikaa vähintään toistuvasti (esimerkiksi 5: stä), jolloin toistot toistetaan vähitellen haluamaasi numeroon.

Harjoitusten välillä on toivottavaa kestää 45-60 sekuntia lähestymistapojen välillä - 30-45. Tällöin harjoittelu kestää 40-45 minuuttia (ilman sydäntä), lihaksia vetää ylös, ja sinusta tulee kauniin kuivan ruumiin omistaja. Tietenkin, jos noudatat kunnollisen ravitsemuksen periaatteita eikä kaikkia ruokavaliota. Tämä on paras tapa polttaa rasvaa.

Tällainen monimutkaisuus auttaa sinua parantamaan hyvinvointia ja antamaan sinulle unelmiesi muodon.