Vartalonhoito » Kunto » Sisäinen reisi harjoittaa laihtumista

Sisäinen reisi harjoittaa laihtumista

Mielestäni yksi ongelmallisimmista osista kehossa on vain sisäpuolella reiteen. Voit sanoa kaikkein ongelmallisimmin vatsan jälkeen tietenkin. Ainakin minun tapauksessani. Tätä osaa ei voi pumpata painalluksella tai tavallisilla istuimilla, koska se toimii tällä kertaa melko vähän.

Siksi päätin kirjoittaa artikkelin tästä aiheesta, koska jotain on tarpeen taistella tätä ongelmaa vastaan. Tätä varten on joitain harjoituksia, jotka on tehtävä systemaattisesti. Olen tehnyt tämän 2 viikon ajan, tulos muuten kasvoilla. Joten suosittelen sinua.

Joten tässä artikkelissa kuvataan yksityiskohtaisesti sinulle näitä harjoituksia, niiden etuja ja tuloksia.

Säännöt, jotka pitäisi muistaa ennen harjoitusten aloittamista laihtumiseen lsashek

Sisäinen reisi harjoittaa laihtumista Välittömästi ennen perusharjoitusten suorittamista sinun on tehtävä lämmittely valmistaaksesi lihaksia hyvin liikuntaa varten ja tuntematta epämukavuutta tulevaisuudessa. Lämmittelyyn kuuluu rungon ja pään käännöksiä, rinteitä, etenemistä jokaiselle jalkalle eteenpäin, kävely jalan kylkiluilla. Vedä jalat 3 minuuttia. Lihakset lämpenevät ja ovat valmiita monimutkaisempia harjoituksia varten.

Harjoittelun aikana sinun on annettava vartalo veteen, valmistakaa vettä etukäteen.
Palauta hengitys, sen tulee olla rauhallinen, sileä, hengittää nenän läpi, hengittää suun kautta.

Nyt olet valmis on aloitettava suorittaa tärkein monimutkainen.

Suorita harjoituksia sisäpuolelle reiden suositellaan ensin 6 kertaa viikossa, ja sitten korjata tulos 2-3 raza.Mozhno käytetään harjoituksia jalat ja reidet. Naisia, joita rasitustyöt torjuvat reiden ulkopuolelta, voit suositella harjoituksia kuinka poistaa korvat lonkalta.

Peruskompleksi - harjoitukset reiden sisäpuolelle

  1. Sisäinen reisi harjoittaa laihtumista Joten aloitetaan harjoituksia laihtua lishek, joka pian tekee meidän reidet hoikka ja kaunis. Tee tämä, astu ylös, levitä olkapääsi, aseta käsiisi vyötärösi, levitä jalat hartioiden leveydelle. Siirrä paino vasemmalle jalalle. Sukkia oikea jalka ja kääntyä kohti sinua ja siirry vasemmalle jalalle, 15-20 kertaa. Vaihda sitten jalka ja tee sama.
  2. Seiso suoraan, kiinnitä käsiisi vyötäröllä, levitä jalat laajalle ja aloittaa hitaasti kyykyssä mahdollisimman paljon. Vältä kipua. Suorita 10-15 kertaa.
  3. Aseta, kuten toisessa harjoituksessa, jalat ovat yhdensuuntaisia ​​toistensa kanssa. Syvästi kyykky, meillä on paino vasemmalla jalalla, sitten nousematta ylös, me pudota oikealle jalalle, vasen jalka ei ole levossa polvessa. Teemme 15 kertaa kummankin jalan.
  4. Istumme alas lattialle, takana me lepäämme kädet, jalat venytetty eteenpäin. Nosta molemmat jalat välittömästi 10 cm: n korkeudelle ja laita ne sivuille niin pitkälle kuin mahdollista, sitten liitä ne takaisin. Tee 10 liikettä.
  5. Aseta vasemmalle puolelle, tuki vasemalla, laita oikea edessäsi. Oikea jalka sijoitetaan lattialle vasemman polven eteen ja alamme nostaa ja laskea pitkänomaista vasenta jalkaa koskematta lattiaan. Sukka on kääntynyt kohti sinua, lihakset ovat jännittyneitä. Sitten vaihda asema ja tee kaikki oikealla jalalla.
  6. Aseta lattialle ja lepää kyynärpäätesi. Laajenna jalat nostaen 90 astetta ja ryhtyä tekemään risteyksiä, x-muotoisia liikkeitä jaloillaan.
  7. Istu tuolin reunalla, pyöritä suora, jalat toisistaan. Polvet kiristä ohut kirja tai muu vastaava esine. Reisien lihasten puristaminen, paineilemalla esine ja jännitteitä pitämällä sitä 30 sekuntia, sitten rentoutumaan lihaksia ja toistamalla harjoituksen uudelleen. Älä ylitä 15 kertaa.

Jos haluat laihtua, älä syö 4 tunnin kuluttua.

Seuraa näitä liikuntaa sisällä reidet, voit varmistaa, että jalat on kiristetty, löytävät houkutteleva, feminiinimuoto.

Tehokkaimmat harjoitukset painonpudotuksen lyashek - unohtaa liikenne

Toinen tällainen neuvonta: kävele portaissa, unohda hissi. Tällöin polven jalka suoritetaan kokonaan tai kävelee portaikon läpi.

Kukaan ei lupaa, että se on helppoa, sinulla on oltava kärsivällisyyttä ja tiettyä pidättyvyyttä, sitten nauttimaan jalkojesi näkyvistä. Koko ajan, kuvittele, mitä jalat tulevat luokkansa jälkeen, ja laiskuus itse lähtee pois. Ja muistan, et tee sitä jollekulle vaan itsellenne.

Materiaalin lähde:

Asiantuntijaneuvonta

Lihas, joka johtaa reisiä tai niin sanottua "sisäistä reitä", on melko yksinkertainen kehittää. Tällöin riittää, että harjoitusohjelmaan sisällytetään jalkojen luonnollinen asetus, toisin sanoen ei ole keinotekoisesti "rinnakkaisia" pysähdyksiä, vaan hyllystä, jossa on hieman sukkia sivuille.

Tällöin ei ole ollenkaan tarpeen suorittaa kyykkyjä plien tai sumon tekniikassa, eli on keinotekoista lisätä jalojen leveyttä. Tietenkin laajaan telineeseen nämä lihakset toimivat paremmin, mutta tässä asemassa on vaikeampaa ylläpitää riittävää syvyyttä, mikä on tärkeä kyykyssä.

Suorittavat samat tiedot hip simulaattorissa purista Jalkapallot jalat ja muut eristys liikkeitä täysin tarpeeton useimmille naisille. Nämä harjoitukset eristää hip-laakerivaipan työn ja yleensä se ei johda haluttuun visuaaliseen vaikutukseen eli reiden tilavuuden vähenemiseen. Päinvastoin, jälkimmäinen, erityisesti reiden yläosassa, kasvaa yleensä.

Yleensä "informaatio" ja muu eristys lonkkaihoille "määrätään" niille, joilla on kriittisesti ohut jalat "raolla" niiden välillä, eivätkä ne, jotka haluavat vähentää lonkeron määrää.

Mahi aerobisen arsenaali (pystyasennosta ja makuulla, tuo sisäpuolelle reiteen) eivät ole hyvä harjoitus niille, jotka haluavat laihtua. Ne käyttävät merkitsevästi pienen prosenttiosuuden lihasta, eivätkä ne vaikuta suuresti kalorien saantiin. Siksi on parempi sisällyttää harjoitteluun heitä, mutta perustoimintoja.

Leg Master -tyyppisen kodin kouluttaja ei yleensä ole suunniteltu tehoon, joka muodostaa kuorman lihakset. Se voi vain antaa hieman sykkeen nousua ja työskennellä "hidas" lihaskudosten kanssa, eli koulutusta siinä on tavallinen, kalliimpi analoginen lenkkeily.

Materiaalin lähde:

Kuinka pumpata sisärenkaan kotona?

V-muotoinen jatke

Reiden sisäpinnan venyttäminen auttaa sinua merkittävästi nopeuttamaan jalkojen lihasten palautumisjaksoa kuormituksen jälkeen.

Voit tehdä tämän istua lattialla ja järjestää maksimissaan suorat jalat sivulle niin, että ne muodostavat kirjaimen "V". Sitten suorista selkäsi, venytellä vatsalihaksia ja kallista kehoa niin pitkälle kuin pystyt. Kun olet saavuttanut maksimijännityksen, pidä 10-15 sekuntia ja mene takaisin. Ja muista, että sinun ei pitäisi koskaan venyttää kipua tai epämukavuutta.

Butterfly venyttely

Sisäinen reisi harjoittaa laihtumista

Istu lattialle, taivuta polvet ja paina jalkasi toisiaan vasten. Laita laakenne polvet ja laita kämmentäsi niihin. Paina niitä varovasti, paina polvet lattialle ja yritä saada täysi kosketus koko jalkaosan ulkopinnalle.

Pidä 10-15 sekuntia ja vapauta paine. Pysäytä välittömästi, jos yhtäkkiä tunne kipua.

Sammakko venyttely

Tämä harjoitus pidentää symmetrisesti sisempää reisiäsi.

Voit tehdä tämän, makaa selälle ja paina jalkasi toisiinsa. Sitten rentoudu polvet ja vedä jalat niin lähellä lanteen kuin mahdollista. Pysähdy tässä asennossa 10 syvään hengähdys-uloshengitykseen.

Reiden venytys

Tämä harjoitus venyttää lonkan flexours, osa reiden ja rungon ylä- ja sisäpinnoista kolmessa suunnassa.

ARVE Virhe: ei-tunnusta

Tee se ylös, astu ylös, ota oikea jalka takaisin, siirrä painosi vasemmalle jalalle ja taivuta polvessa. Kiristä pakarat ja laske kehosi mahdollisimman paljon. Lisätyötä varten voit nostaa molemmat kädet ylös pään yläpuolella.

Pidä asentoa kolmeen syvään hengitys-uloshengitykseen ja toista sitten oikealla jalalla.

Plier kyykkyjä

Tämä harjoitus pumppaa reiden sisäpinnan, quadriceps, hamstrings ja pakarat.

Suorita se pystyasennossa, jalat ovat hyvin erillään, jalat kääntyvät ulospäin 45 ° kulmassa, olkapäät ovat rentoja, selkä on suorassa. Vedä kätesi ulos edessäsi ja istu alas hitaasti, kunnes tuntuu lihasten venytys ja lantion rivi eivät tule yhdensuuntaisiksi lattian pinnalle.

Alaosassa pakkaa pakarat pakenemaan ja palaa aloitusasentoon. Suorita kyykkyynotto minuutin ajan. Voit lisätä harjoituksen tehokkuutta ja hyötykuormaa lisäämällä lisäksi kädet käsipainot.

Vaihtoehtoiset jalka-iskut

Sisäinen reisi harjoittaa laihtumista Harjoitus keskittyy pakarat, lantion ja vatsaan. Nouse seisomaan, jalat painetaan tiukasti yhteen, selkäsi on suorassa. Oikealla jalalla, syvään eteenpäin, taivuttamalla jalkaa polvessa, kunnes oikea kulma muodostuu, vasen polvi koskettaa käytännössä lattiapintaa.

Kun tunnet jalkojen lihasten venytyksen, pidä hetkeksi ja palaa lähtöasentoon. Ruumiin tasapainon pitämisen jälkeen tee pitkät askeleet oikealle, kohdistaen kehon painon oikeaan jalkaan ja taivuttamalla sitä polvessa oikeaan kulmaan.

Alimmassa kohdassa purista pakarat voimakkaasti, työnnä kantapää takaisin ja palaa alkuperäiseen asentoonsa. Toista 10-14 kertaa ennen harjoituksen aloittamista vasemmalla jalalla.

Nosta 40 - 50 cm: n etäisyydellä tuolin takaa, tartu selkään ja nosta hieman eteenpäin. Siirrä sitten tasapaino vasemmalle jalalle ja laita oikea etuosi eteen.

Kannatkaa vatsalihaksia ja aloittaa heiluriliikkeet oikealla jalalla edessäsi. Tee 12-15 toistoa ennen harjoituksen jatkamista toisella jalalla.

Kiilto polville

Istu tuolin reunalla, jossa on selkä takana ja taivutetut jalat. Purista lukittuja käsiä tai palloa polvien väliin. Kiristä lihaksia, purista polvet mahdollisimman kovaa kymmeneksi sekunniksi.

Sitten paina hitaasti paine tasolle, joka pitää palloa. Tee 2 - 3 sarjaa 8 - 12 toistoa.

Jalkojen sisäiset nostimet

Seuraava harjoitus on tehokas tapa eristää tarkennus ja pumpata reiden sisälle.

Voit tehdä tämän, makaa oikealla puolella, taivuta vasenta jalkaa ja heittää se oikean jalan yli, asettamalla jalka polven eteen. Oikea käsi taivuta ja aseta pään alle ja vasemmalla kädelläsi lepäämään lattialle paikassa, jossa olet mukavin. Kiristä oikean jalan lihakset ja nosta sitä ylöspäin 10 - 15 cm. Pidä hetkeksi ja laske jalkaasi.

ARVE Virhe: ei-tunnusta

Muutamia senttimetrejä ennen lattian koskettamista, käynnistä uusi hissi. Tee 15-18 toistoa ja käännä toiselle puolelle.

sakset

Aseta selkäsi, venähtele vatsalihaksia ja paina selkäsi matolle. Rentoudu ylävartalo ja aseta kädet lattialle lantion vieressä kämmenten ollessa alaspäin. Nosta jalkaa 45 astetta maasta, levitä niitä mahdollisimman pitkälle ja lisää ne sitten yhteen, ylittämällä vasemman jalan oikean jalan yläpuolella.

Sitten jälleen levitä jalat erilleen, ja sitten ristiin, mutta jo oikea jalka vasemmalla. Jatka vuorottelevia risteyksiä kunnes toistetaan 20 toistoa. Vain 2 - 3 sarjaa.

Materiaalin lähde: