Vartalonhoito » Kunto » Harjoitukset painonpudotukseen ja jalkojen, lyojen ja lantion nostamiseen. Vaiheittainen ohje miehille ja naisille

Harjoitukset painonpudotukseen ja jalkojen, lyojen ja lantion nostamiseen. Vaiheittainen ohje miehille ja naisille

Laihdutusjalkojen, reiden ja pakujen menettämiseen riittää seuraamaan tässä artikkelissa annettuja ohjeita.

Painon menettäminen jalat on monimutkainen ja työläs prosessi. Yleensä ruumiin alaosa on aina menettänyt painonsa huomattavasti hitaammin kuin ylempi.

Tämä johtuu siitä, että kaikkein "itsepäiset" rasvareservit talletetaan jalkoihin. Keho pitää tämän rasvan kaikkein nälkäisimmistä ajoista. Runko-osan alaosa on eräänlainen säiliö rasvan keräämiseksi tulevaa käyttöä varten.

Miten rasvan kertyminen tapahtuu naisilla ja miehillä?

Rasvan kertyminen miesten ja naisten välillä tapahtuu eri tavoin.

Naisilla rasva laskeutuu pääasiassa alemman vatsaan, pakaroihin ja reisiin.

Tietenkin kaikki riippuu tyypistä lukuja, useat niistä: omena,päärynä,tiimalasi,suorakulmio,käännetyn kolmion.

Naisilla, joiden kuvio on "suorakulmio", rasva asetetaan vatsaan, takana. Yleensä "suorakaiteen" naisilla rasvan kertyminen tapahtuu tasaisesti. Ainoa tämän tyyppinen ero "tiimalasi" on, että jälkimmäisellä on voimakas vyötärö, jonka ensimmäinen ei valitettavasti ole.
Naiset, joiden numero on "käänteinen kolmio", on vähiten hoidettava jalat ja lonkat - niiden rasva on asetettu vyötärön yläpuolelle (vyötärö, olkapäät, käsivarret, selkä).

Yleisimmät luvut ovat "tiimalasi" ja "päärynä". Siksi laihdutuksen ongelmat jaloissa ovat erittäin tärkeitä.

Joten luontainen käsitys, että nainen jalostaa jälkeläisiä, niin hänen rasvaa ja vatsaansa on tarpeen. Tänä aikana tietenkään ei ole niin tärkeä rooli kuin muinaisina aikoina.

Miehillä ei ole tällaista ongelmaa: he "lisäävät" mahalaukun. Rakenteessa useimmilla miehillä on kapeat lonkat ja leveät hartiat. Siksi heidän ei tarvitse laihtua lantansa.

Harjoitukset painonpudotukseen ja jalkojen, lyojen ja lantion nostamiseen. Vaiheittainen ohje miehille ja naisille

Harjoituksia leikkaavien jalkojen, lyojen ja lantion miehille ja naisille

Miesten ja naisten alavartalon laihtumiseen käytettävien harjoitusten komplekseja ei ole paljon erilainen. Ainoa ero on, että naiset tarvitsevat aerobista liikuntaa, ja miehet tarvitsevat anaerobista.

Kaikki naiset haluavat olla kauniit jalat ja houkuttelevat lonkat. Useimmat pitävät kauniina hoikkaita jalkoja ilman ylimääräistä rasvaa tai lihasvuoria ja pyöristettyjä pakaroita. Siksi kuntosalilla naisten on valittava juoksu, hyppy, ellipsi, kuntopyörä ja käyttävät myös pieniä painoja, jos he osallistuvat tehoalueeseen, mutta suurella määrällä toistoja.

Miehet tarvitsevat laadullisesti lämpenemistä, jotta harjoitukset voivat ottaa keskimääräisen painon (tai suuret riippuen valmisteesta).

Vaiheittainen opetus harjoituksista laihduttamalla jalkoja, lyoja ja lonkat kotona

Alkeellisinta aluetta koskevat perusharjoitukset: kyykky, keinu, keuhko.

Harjoitus 1. Mach

Tämä harjoitus voidaan suorittaa sekä seisomaan että makuuasentoon.

Alkuperäinen sijainti (IP): seisota pystyssä, jalkojen lavan leveys toisistaan. Laita kätesi seinälle tai tartu tuolin selkään. Tämä on välttämätöntä tuen lisäämiseksi. Ota jalka takaisin ja palauta sitten alkuperäiseen asentoonsa. On suositeltavaa aloittaa tämä harjoitus 25 toistolla. Tee sama toisella jalalla. Tällaiset machi takaisin kiristä pakarat.

Harjoituksen toinen vaihtoehto (keinut eteenpäin): и.п. sama. Siirrä jalkaasi eteenpäin. Suorita 25 keinut, vaihda jalkaasi.

Kolmas vaihtoehto (mahi sivuutettuna): и.п. sama. Tällä kertaa panin jalkai minun puolellani. Älä heitä sitä liian korkealle. Riittää tuntea jännitys lihaksissa. Harjoittele harjoitusta 25-30 kertaa jokaiselle jalalle. Tämä harjoitus poistaa erinomaisesti "korvat" lonkat.

Harjoitus 2. Vaikutukset

Putoaa pidetään sopivimpana painonpudotuksessa. Se on hyökkäykset, jotka tekevät jalan muodon. Lisäksi keuhkoihin ja reisiin koulutetaan keuhkot. On monia vaihtoehtoja hyökkäysten suorittamiseen, mutta perusasetukset ovat eteen- ja taaksepäin-hyökkäyksiä.

Hyppää eteenpäin: i.p. : jalat hartioiden leveydestä, kädet vyötäröllä rinnan edessä, kohotettu - kuten haluat, takana on suora. Astu jalkaan riittävän eteenpäin ja taivuta sitä niin, että polven kulma on 90 astetta. Älä taivuta polvia lattialle, mutta älä taivuta selkääsi. Palauta jalka i.p. Tee tämä harjoitus 20 kertaa, vaihda jalkaasi. Yritä pitää liikkeiden suuri amplitudi, sitten kuorma tulee täyteen.

Taaksepistot: kaikki on täsmälleen sama kuin edellisessä harjoituksessa, vain askel eteenpäin, mutta taaksepäin. Katso asentoasi.

Harjoitus 3. Kyykkyjä

Kyykky - tämä on tärkein harjoitus, joka auttaa poistamaan ylimääräisen lonkan ja korostavat pakarat. Ensin sinun täytyy hallita perusklikot.

L: jalat hieman leveämpiä kuin olkapäät, käsin pään takana, edessä, hihnalla - kuten haluat. Takana on suora, pakarat hieman ulkonevat takaisin. Istu alas niin, että pehmeä asento pysyy. Sen annetaan laskea kehoa eteenpäin, mutta ei voimakasta. Polvet eivät saa ulottua varpaiden ulkopuolelle. Pidä keho jännityksessä. Palaa i.p. Suorita 25 toistoa.

Harjoituksia laihdutusjalkojen, lyojen ja lantion viikoksi

Viikko on riittävän lyhyt, mutta tässäkin jaksossa on mahdollista korjata jalat ja lantion muoto. Sinun täytyy kouluttaa joka päivä.

Tärkeimmät tehtävät ovat: HYPPYNARUN käynnissä, kyykky, potkia jaloillaan, keuhko.

  • Ensin sinun on lämmitettävä. Tee tavallista lämmittelyä, kuten liikuntakasvatuksessa koulussa.
  • Seuraavaksi, tee 25 miekkaa jokaisella jalalla, 20 sit-ups, 15 eteenpäin eteenpäin. Toista ohjelma 3 kertaa. Lähtökohtien välinen tauko on 1 minuutti.
  • Tämän jälkeen tee 500 hyppyjä hyppynuolella, voit pienillä katkoksilla. Suorita vielä 20 kyykkyä ja 15 hyökkäystä takaisin. Sitten 5 minuuttia hiljaista käynnistystä. Koulutus on ohi.
  • Seuraavana päivänä, tee sama ohjelma, vain korvata hyppää 15 minuutin ajon. Harjoittelun lopussa suoritetaan 200 hyppää.
  • Vaihtoehtoisesti nämä kaksi ohjelmaa ja ylimääräiset senttimetrit lantiolla alkavat mennä pois.

Harjoitukset painonpudotukseen ja jalkojen, lyojen ja lantion nostamiseen. Vaiheittainen ohje miehille ja naisille

Simulaattorit laihdutusjalat, lyojen ja lantion kuntosalille

  • Kuntosalissa on valtava määrä simulaattoreita. Mutta laihdutusjalkoja ei tarvitse käyttää kaikkiin. Aerobisena kuormana ihanteelliset vaihtoehdot ovat juoksumatto, kuntopyörä, ellipsoidi, askelmittari.
  • Anaerobisen kuormituksen tilanne on lähes sama. Voit laihtua käyttämällä tavallisia käsipainoja, jotka ovat jokaisessa huoneessa. Punnerruksilla voit tehdä istutuksia, keuhkoja, työntövoimaa ja monia muita harjoituksia.

Simulaattorin №1: hakata kouluttaja. Tässä simulaattorissa on kaksi versiota: kyykkyjä ja pöydänpuristimia makuulla. Kummassakin tapauksessa lantio on kiinteä.

№2 Simulator: simulaattori lisätietoja jalkaa. Tämä simulaattori käyttää sisäisiä reisiä, joten monet tytöt pitävät siitä paljon.

Harjoitukset painonpudotukseen ja jalkojen, lyojen ja lantion nostamiseen. Vaiheittainen ohje miehille ja naisille

№3 Simulator: simulaattori taivutus jalat istuen. Ihanteellinen niille, joilla on heikko selkänoja ja vasikat.

Simulaattorin №4: Smitty simulaattori. Tässä simulaattorissa et voi vain istua, vaan myös painaa (istua, makaa), lyöntiä, kiipeää sukkia. Tämä simulaattori korjaa palkin, takana oleva kuorma pienenee.

Exerciser №5: teho runko. Tämä muotoilu palvelee sinua useammin kuin kerran, jos aiot mennä kuntosalille.

Ehkä nämä ovat kaikki yksinkertaisia ​​simulaattoreita, joihin olisi kiinnitettävä huomiota ihmisiin, jotka haluavat laihduttaa jalkojaan.

Hengitysharjoituksia laihdutusjalkojen, lyojen ja lantion osalta

Outoa, koska se voi kuulostaa, mutta hengitysvoimistelun avulla on mahdollista vähentää merkittävästi lonkan ja jalkojen määrää. On olemassa kaksi järjestelmää hengitys harjoitukset ovat hyvin lähellä toisiaan, mutta joitakin eroja: Bodyflex ja oksisayz. Tärkein ero on hengitysmenetelmä. Bodyflex-hengitystekniikka on "meluisa", toisin kuin oksidisoitu. Minun on myönnettävä, että bodyflex on varsin traumaattinen ja monien mielestä on vaikeaa hengittää heti. Lisäksi bodyflex aiheuttaa voimakkaan paineen nousun, joten jos sinulla on korkea verenpaine, voit valita oksidiksen.

Harjoittele bodyflexista laihdutusjalkaille

Tämän järjestelmän tehokkaimmat harjoitukset, joiden tarkoituksena on erityisesti painon menettäminen jalkoihin, ovat "vene", "purkit", "niellä", "kissa", "seiko", vetämällä jalka takaisin.

Harjoitus oksidoituu syövyttävälle jalalle

Myös oksidiksen järjestelmässä on erittäin tehokkaita harjoituksia kehon alemman osan säätämiseksi: sumo, jalkaterän nostaminen, jalan vinoneliö, kyykky seinää vasten. Näiden harjoitusten pääasiallisena tavoitteena on parantaa gluteus lihasten muotoa.

Harjoitukset painonpudotukseen ja jalkojen, lyojen ja lantion nostamiseen. Vaiheittainen ohje miehille ja naisille

Harjoitukset leikkaavien jalkojen, lyojen ja lantion hoitoon: vinkkejä ja palautetta

TÄRKEÄÄ: jos haluat laihtua jaloissasi, jotkut harjoitukset eivät riitä. Sinun on säädettävä ruokavaliosi: poista "yksinkertaiset" hiilihydraatit pullojen, sokerin ja pelimerkkien muodossa ja korvaa ne käyttökelpoisilla tuotteilla. Poista paistinpoltto öljyllä ja korvaa se paistamalla ruokia kuivassa paistinpannussa. Rajoita suolan ja savustettujen tuotteiden käyttöä.

Harjoittelut laihdutusjalkaille: arvosteluja

Svetlana, 27 vuotias, Nizhny Novgorod

Toisen syntymän jälkeen toiputin suuresti, varsinkin jaloissa.Kuvion tyyppi on päärynä, joten kaikki "treasured" siellä.Aloitin käyttää bodyflexia 15 minuuttia päivässä.Tulos ilmestyi 2 viikon kuluttua.Jatkoin opintoja.Sitten kadulla tuli lämpimämpi ja aloin mennä ulos säännöllisesti aamulla.Niinpä 3 kk: n ajan menetti 10 kg.Nyt jalkojen muoto sopii täydellisesti minulle.

Maxim, 22, Rostov-on-Don.

Minulla oli ongelma, joka ei ollut tyypillinen miehelle: lonkka.Vietin paljon aikaa kompleksoitumiseen, mutta päätin, että näin ei ole ja ostanut tilauksen kuntosalille.Työskentelin simulaattoreilla kuuden kuukauden ajan.Lihakset kasvoivat, kuten harppauksin, ja tästä jalasta tuli vain enemmän;oli tunne, että yksi jalka rasvaa.Sitten tartuin sydänkoulutukseen, ja ihme tapahtui!Jalat alkoivat "kuivua" (tämä on termi urheilijat, mikä merkitsee rasvakudoksen menetystä).Toinen 2 kuukautta säännöllistä juoksua ja hyppynarujaa jalkani muuttuivat kuin tavallisen ihmisen jalat.

Painon menettäminen muutaman ihmisen jalkoihin on helppoa, mutta jos lähestyt tämän ongelman ratkaisua kokeneiden ammattilaisten ja urheilijoiden suositusten mukaisesti, tulos ei kestä kauan.

Video: Harjoitukset leikkaavien jalkojen, lyojen ja lantion raskaudelle

Mielenkiintoisia harjoituksia jalat laihduttamiseen ja oikea tekniikka niiden suorittamiseen esitetään seuraavassa videossa.