Vartalonhoito » Kunto » Monimutkaiset harjoitukset kuntosalilla naisille

Monimutkaiset harjoitukset kuntosalilla naisille

Kuntosali on ihanteellinen paikka erilaisten lihasryhmien monimutkaiselle koulutukselle, joka soveltuu työllistämiseen paitsi miehille - raskaille painoille, myös haavoittuville naisille.

Naiset ovat mukana kuntosalilla laihtua, tai päinvastoin, saada lihasmassaa, parantaa luonnollisia muotoja tai hankkia nämä upeimmat muodot kautta ahkera koulutus. Ei ole mikään salaisuus, että aulojen luokat eivät ainoastaan ​​mallintaa kuvaa vaan myös parantavat kehoa kokonaisuutena, parantavat mielialaa, edistävät hyödyllisten hormonien tuotantoa ja myös kestävät kehon kestävyyttä.

Monimutkaiset harjoitukset kuntosalilla naisille

Monimutkaiset harjoitukset kuntosalilla naisille

Ensisilmäyksellä tuntuu siltä, ​​että kuntosalilla voi olla helpompaa kouluttaa, jossa on kaikki tarvittava perusta: simulaattorit, ohjaajat, pätevät valmentajat. Mutta se ei ole niin yksinkertainen. Tärkein väärinkäsitys kaikille naisille, jotka pääsevät ensin kuntosalille: enemmän harjoituksia eri simulaattoreilla - parempi tulos.

Itse asiassa simulaattorista simulaattoriin siirtyminen, kuoren vaihtaminen vaihtelevalla painolla, et vain pysty saavuttamaan haluttuja tuloksia, mutta voit vahingoittaa terveyttäsi tämän väärän tekniikan käyttämisellä, liian suurella painolla ja liiallisella kuormituksella.

Valmistautuminen kuntosalille

Ennen kuin ostat lipun kuntosalille, älkää olko laiskoja tekemään lääkärintarkastus, joka sulkee pois vakavat sairaudet, valita optimaalisen kuorman fyysisen kehityksen mukaisesti.

Allekirjoittanut pieni määrä mielestäsi tauti voi aiheuttaa vakavia seurauksia. Esimerkiksi terapeutti voi estää naista ottamasta luokkia, jos hemoglobiinipitoisuus on huomattavasti normaalia alhaisempi, mikä voi aiheuttaa vakavan ennakkoedellytyksen, tietoisuuden menetyksen vakavan fyysisen rasituksen aikana.

Vaikka sinulla onkin sairauksia, lääkäri ja valmentaja pystyvät määrittämään optimaalisen harjoittelun tason harjoittelun aikana ja kehittämään myös yksilöllisen harjoitteluohjelman, joka sulkee pois tämän tai tämän ruumiin kuorman.

Keho pystyy kertomaan sinulle, tarvitsetko fyysistä rasitusta, kun lopetat kipua. Heti kun nainen tuntee kipua koulutuksen aikana, lopeta se heti ja järjestä rauha. On myös tutkittava kipun lokalisointi, tuntea sen perimmäinen syy, läpäisty tarvittavat testit ja suorittaa tentti lääketieteellisessä laitoksessa.

Koulutusohjelman kehittäminen

Kun tilauksen haluttu tilaisuus oli samanaikaisesti naisvartalon ominaisuuksien kanssa, on aika päättää harjoitteluohjelmasta eli siitä, onko se itse valittu harjoituksia vai henkilökohtaisen kouluttajan apua. Jos nainen ilmestyi ensimmäisen kerran salissa, tietenkin, et voi tehdä ilman valmentajan apua. Hänellä on pätevyys lähestyä kaikkia ongelmia, auttaa laatimaan suunnitelmaa - koulutusohjelmaa, jossa painotetaan haluttua lopputulosta, laitetaan oikea tekniikka ja seuraamme harjoitusten edistymistä naisen toimesta.

Aloituksen kultainen sääntö on perehtyä turvallisuustekniikoihin, opiskelu simulaattoreihin.

Tietenkin tyttö, joka oli ensimmäisten joukossa rypäleiden joukossa ja päätti tehdä oman suunnitelmansa itselleen, ei helposti ymmärrä tämän tai kyseisen ammuksen tarkoitusta ja tekniikkaa sen kanssa. Tällöin saliin on aina oltava käytössä kouluttaja tai päteviä kunto-opettajia, jotka auttavat aloittelevaa naista ymmärtämään kuoren mekanismit, tutkimaan harjoituksen tekniikkaa, jotta saataisiin vaikutusta ja poistamaan traumaattiset tilanteet.

Seuraavaksi sinun on määritettävä, mihin tarkoitukseen nainen aloitti koulutuksen:

  • laihtua;
  • saada lihasmassaa;
  • pitää painoa tietyllä tasolla;
  • parantaa voimaa ja kestävyyttä;
  • parantaa kehon muotoa.
Monimutkaiset harjoitukset kuntosalilla naisille

On tarpeen määrittää kuntosalille tarkoitettu tarkoitus

Samalla on tarpeen poistaa toinen myytti naisten koulutuksesta. Usein salissa tällainen kuva on näkyvissä - sydänvyöhyke on täynnä naaraspuolisia kasvoja, pyöri pedaaleja tuntikausia, kidutuskilpailuja ja ellipsoideja odottamassa nopeaa vaikutusta. Mutta ilman paino-harjoittelua kardioharjoituksia niille, jotka haluavat laihtua, ovat tehottomia. Cardio-harjoittelun ansiosta voit kehittää kestävyyttä, hyvää lämmittelyä varten tai päinvastoin pääkoulutuksen jälkeen.

Jotta lihakset menettäisivät painonsa menettämättä sävyään, syntyy kauniita naisten muotoja, on tarpeen yhdistää sydänharjoitukset perustoimintojen toteuttamiskelpoiseen tehoon.

Naisille tehtävien harjoitusten monimutkaisuus

On tärkeää harkita, että yhdessä päivässä voit kouluttaa enintään kaksi lihasryhmää.

Voit vaihtaa niitä harkintasi mukaan. Ja ei ole tarpeen harjoitella päivittäin, voit rikkoa koko harjoitusten kokonaisuuden, jonka tarkoituksena on kehittää eri lihasryhmiä kolmella päivällä:

  • 1. päivä: kädet / selkä;
  • 2. päivä: pakarat / lonkat / vasikka-lihakset;
  • 3. päivä: paina.

Ensimmäinen päivä: Harjoittele käsien ja selkälihaksia

Jokainen koulutus alkaa 10 minuutin lämmittelyssä, joka voi koostua aerobic-harjoituksista tai sydänharjoituksista.

Sitten aloitamme voimaharjoitukset.

Harjoitus 1: Riippuen fyysisestä kehityksestäsi, poimi käsipaino tai niska (tyhjä tai raskaampi). Jalat leveydestä hartioista, kyynärpäät painetaan kehoon. Työnnä kätesi rintaan niin, että niiden sisäpinta katselee sinua. On tarpeen tehdä 3 lähestymistapaa 10-12 toistoa varten.

Harjoitus 2: voimme hieman muuttaa harjoituksen 1 tekniikkaa: jalat ovat myös hartioiden leveydellä, kyynärpäät ovat lähelle kehoa, mutta sinun ei tarvitse painaa kahta kättä samanaikaisesti, vaan vaihtaa käsien kädensijat. On tarpeen tehdä 3 keksiä 10 toistoa kättä kohti.

Monimutkaiset harjoitukset kuntosalilla naisille

Harjoitukset kädet

Harjoitus 3: tarvitset penkki. Menkää penkille, poimalla käsipainot. Nosta kätesi yli itsesi, ei vähennä niitä, päinvastoin, laimenna hartioiden leveys, niiden sisäpinta kääntyy kasvot. Paina käsipainot rintaan, levittämällä hieman kyynärpäät. On tarpeen tehdä 3 lähestymistapaa 10-12 toistoa varten.

Harjoitus 4: Pudota penkkiin, nosta kädet käsipainoilla itsesi yläpuolella. Taivuta käsipainot sivuilla, tunnet välittömästi jännityksen kainaloissa, hauissa ja lihaksissa rinnassa. Jos jännitettä ei ole, vaihda käsipainojen paino raskaampaan. Tee 3 sarjaa 10-12 toistoa.

Harjoitus 5: Tässä harjoituksessa käytetään tricepettejä ja ne on tehty täydellisesti. Aseta penkkiin, vedä kädet käsipainoilla yläpuolella ja liitä ne yhteen. Korjaa käsipainot samalla korkeudella, tasapaino sormilla. Sitten laitat kätesi pään taakse. Älä vain repeä alaselkäsi penkiltä, ​​älkää heittäkö häntä. Tee 3 sarjaa 10-12 toistoa.

Harjoitus 6: Hyperextension. Säädä hyperextension simulaattorin korkeus niin, että lantasi on kiinteä ja vyötärö on liikuteltava. Kädet päähän, katsella hengitystä. Mene alas ja nouse hitaasti. Pidä kirjaa liikkeiden amplitudista: älä mene liian korkealle löysäämään alaselkä ja älä mene alas koko matkan. Tee 3 sarjaa 15 edustajaa. Saat tehokkaamman vaikutuksen, voit ottaa käsi ja painaa rintaan metallia "pannukakku".

Monimutkaiset harjoitukset kuntosalilla naisille

Hyperextension-luokat

Harjoitus 7: Harjoittele kädet ja selät panssarointikoneessa. Lat - kone on poikkipalkki, jossa on paluumekanismi, jota voidaan painottaa fyysisen kuntonsa mukaan. Istu panssarointikoneeseen niin, että polvet ovat tiukasti kiinni simulaattorissa. Valitsemalla painoarvon optimaalisen painon vedä poikkipalkki pohjaan. Ja voit vetää kahta tapaa:

- rintaan (tällä tavalla voit työskennellä hauisiksi);

- päätä olkapäähän (selkäosan lihaksia käsitellään enemmän).

On tarpeen tehdä 3 lähestymistapaa 10 - 15 toistoa varten.

Päivä kaksi: kouluttaa pakarat, reidet ja vasikan lihakset

Naisille on aina kiinnitetty erityistä huomiota näiden alueiden koulutukseen. Uskotaan, että parhaat harjoitukset näiden lihaskertoimien kehittämiseksi ovat perusharjoituksia: kyykky niskalla, kyykky painoilla, raskaus ja jalat.

Harjoitus 1: kyykky niskalla. Kärsimyksissä tärkein asia on laittaa suoritustekniikka. Niskan paino ja painotus muuttavat valmentajan suosituksia tai omia ominaisuuksia. Laita jalat leveämmäksi kuin hartiat, hieman jalkasi jalkoihin sivuille. Aseta kaula harteillesi, äläkä paina kohdunkaulan nikamaa. Pyöritä, hieman taivutettu keho eteenpäin, jotta polvet eivät putoa, olivat 90 asteen kulmassa lattiasta. Varmista myös, että polvien polvit eivät kutistu eivätkä päinvastoin laimenta niitä sivuille. Tee 3 sarjaa 15 edustajaa.

Monimutkaiset harjoitukset kuntosalilla naisille

Ajan mittaan voit lisätä painoa

Harjoitus 2: kyykky painoilla. Kätevin tapa tehdä tämä harjoitus on sijoittamalla jalat askelalustoihin. Tämä lisää kyykyn syvyyttä ja sulkee pois mahdollisuuden koskettaa käsipainoja lattialla. Tekniikka on sama kuin harjoituksessa 1, vain varmista, että alareunassa ei ole ylimääräistä taakkaa, älä taivuta sitä. Toista tämä harjoitus 3 sarjassa 12-15 kertaa.

Harjoitus 3: raskas puhaltaminen. Nosta käsipainot työpainolla. Jos harjoittelualueen koko sallii sinun, niin on parempi tehdä hyökkäyksiä eteenpäin. Jos paikkoja ei ole tarpeeksi, hyökkää paikan päällä. Vaihtoehtoisesti heittäkää jalka eteenpäin, polttaessasi polvillasi, varmista, että polvi ei pudota ulos, kun nostat sitä olkapäästä, joka käsi käsipainosta, jolle jalka kallistuu. Sinä, vastaavasti, luo painotusvaikutuksen. Tee 3 sarjaa 10 hyökkäystä jokaiselle jalkalle.

Monimutkaiset harjoitukset kuntosalilla naisille

Tappioita painotuksella

Harjoitus 4: Mahin jalat. Ota harjoittelu matto, kyykky, työnnä jalkaasi takaisin, vedä varpaita korkeammalle. Ja niin 10-12 kertaa kummassakin jalassa 3 lähestymistapaa. Jos salissa on erityinen simulaattori jalkojen liikkumiseen, suorita vuorovaikutteisesti sisä- ja ulompi reidet 3 lähestymistapaa varten.

Kolmas päivä: Harjoittele lehdistön lihaksia

Harjoitus 1: Valehtele kuntosalilla, kiinnitä jalat, kädet pään takana, rungon syvä nostaminen 3 sarjaa 20-30 toistoa varten.

Harjoitus 2: Pudota matolle, kiinnitä hartiat ja alaselkä, jos mahdollista. Nosta jalat lattian yläpuolelle ja tee "sakset" 3 sarjaa 20-30 toistoa varten.

Harjoitus 3: penkillä lehdistön koulutukseen. Aseta selkäsi, tartu käsikaiteeseen kädet, nosta jalat rintaan ensin yhdessä, sitten erikseen jäljittelemällä pyöräilyä.

Kun olet tutkinut oman organismin erityispiirteitä, harjoittelun jälkeen jakamalla kuorman ja asettaen harjoitustekniikan, kuntosalissa oleva nainen saavuttaa nopeasti haluamansa tulokset, ruumiinsa saa hyvän ulkonäön, lomakkeet tulevat ylellisiksi, joita vastakkaista sukupuolta olevat ihmiset eivät jää valvomatta.

Video - Monimutkaiset harjoitukset kuntosalilla naisille